Dehnübungen für Arme und Beine

Ihre Hände führen jeden Tag verschiedene Aufgaben aus, z. B. das Aufheben von Gegenständen, das Tippen auf einer Tastatur und viele andere Dinge, die Ihre Hände steif und schwach machen können. Ebenso kann langes Sitzen in einer Pose oder das Tragen der falschen Schuhe Schmerzen in den Füßen und Knöcheln verursachen. Dies unterstreicht die Notwendigkeit, Arme und Beine regelmäßig zu dehnen, um Beschwerden zu reduzieren. Regelmäßige Bewegung und Dehnung können Ihnen helfen, Muskelkater zu reduzieren und dafür zu sorgen, dass Ihre Muskeln richtig funktionieren. Einfache Dehnübungen helfen dir dabei, deine Handgelenke zu stärken und deine Arme und Beine beweglich zu halten. Stretching hält Ihre Muskeln lange flexibel und gesund und hält auch Ihre Gelenke in Bewegung. Es kann auch die Durchblutung verbessern, was den Sauerstoffgehalt erhöhen und Ihre Muskeln mit essentiellen Nährstoffen versorgen kann. sowie Muskelverspannungen im ganzen Körper zu reduzieren. In den meisten Fällen sind diese Dehnübungen einfach und erfordern keine Geräte und können problemlos zu Hause durchgeführt werden.

Armstreckübungen

Gebetsdehnungsposition:

• Stehen Sie gerade und falten Sie Ihre Hände in Namaste-Mudra, so dass sich Ihre Ellbogen berühren und Ihre Hände auf Kopfhöhe bleiben.
• Ihre Hände sollten sich auch von den Fingerspitzen bis zu den Ellbogen berühren. Bewegen Sie nun langsam Ihre Ellbogen auseinander und halten Sie Ihre Handflächen zusammen. Senken Sie Ihre Arme auf Hüfthöhe und Sie können aufhören, wenn Sie sich ein wenig strecken.
• Halte diese Position etwa 30 Sekunden lang und wiederhole sie dann mehrmals. Strecken Sie nun Ihren Arm auf Schulterhöhe aus, Handfläche nach unten. Spreizen Sie Ihre Finger und richten Sie sie nach unten.
• Ziehen Sie mit der anderen Hand Ihre Finger sanft zu sich heran und halten Sie sie 10 bis 30 Sekunden lang. Machen Sie dasselbe mit der anderen Hand.

Geballte Fäuste:

• Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihren Unterkörper. Ballen Sie nun langsam die Fäuste, aber drücken Sie nicht zu fest.
• Heben Sie nun langsam Ihre Arme von Ihrem Unterkörper weg und dann zurück zu Ihrem Körper, wobei Sie die Biegung in Ihren Handgelenken beibehalten. Denken Sie daran, dass die Unterarme die Beine berühren sollten.
• Halten Sie diese Position für etwa 10-20 Sekunden. Senken Sie dann Ihr Handgelenk und spreizen Sie langsam Ihre Finger.
• Setzen Sie diese Übung einige Minuten lang fort, um die Armkraft zu erhöhen. Diese Dehnung ist auch hilfreich, um Ihren Griff zu verbessern und einen sicheren Halt zu bieten.

Daumen strecken

Pushing-Übung:

• Setzen Sie sich in eine bequeme Position und machen Sie eine Faust mit dem Daumen nach oben, als ob Sie Ihren Daumen nach oben zeigen würden. Halten Sie den Widerstand zwischen Ihrem Daumen und Ihren Handmuskeln aufrecht, damit er sich nicht bewegt.
• Ziehen Sie nun mit der anderen Hand sanft am Daumen. Ziehen Sie vorsichtig und vermeiden Sie Gewaltanwendung.
• Halte diese Position für ein paar Sekunden und wiederhole 5-10 Mal.

Zugübung:

• Setzen Sie sich bequem hin und machen Sie mit dem Daumen nach oben eine Faust. Halten Sie den Widerstand zwischen Ihrem Daumen und Ihren Handmuskeln aufrecht, damit er sich nicht bewegt.
• Schieben Sie nun mit der anderen Hand Ihren Daumen sanft nach vorne. Achten Sie darauf, dabei nicht zu stark zu drücken.
• Halten Sie die Position für einige Sekunden und wiederholen Sie 5-10 Mal.

Fingerdehnung:

• Setzen Sie sich in einer bequemen Position mit ausgestrecktem Arm nach vorne. Halten Sie die Finger offen und zeigen Sie gerade nach oben und den Ellbogen gerade.
• Nehmen Sie nun mit der linken Hand die ausgestreckte Hand und bewegen Sie vorsichtig jeden Finger, einen nach dem anderen, beginnend mit dem Zeigefinger.
• Machen Sie dasselbe mit Mittel-, Ring- und kleinem Finger. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang oder bis Sie die Dehnung spüren.
• Wiederholen Sie dasselbe mit den Fingern Ihrer linken Hand. Dehnen Sie sich täglich morgens, um Ihre Fingerbänder zu dehnen.

Übungen zur Dehnung der Beine

Zehendehnung:

• Setzen Sie sich in eine bequeme Position, strecken Sie Ihren Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
• Heben Sie Ihren Fuß und legen Sie ihn mit dem Knie nach außen auf den gegenüberliegenden Oberschenkel.
• Fassen Sie den auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel platzierten Fuß mit einer Hand und ziehen Sie ihn bis zum Knöchel hoch.
• Fahren Sie damit einige Sekunden lang fort oder bis Sie eine Dehnung in der Fußsohle bis in die Fersenschnur spüren.
• Massiere dein Bein mit der anderen Hand, während du dich streckst und diese Position für einige Sekunden hältst.
• Allmählich können Sie das Bein länger halten, wenn sich die Muskeln an die Dehnung gewöhnen. Wiederholen Sie 8-10 Mal für jeden Fuß.

Zehencurl:

• Sitzen Sie aufrecht in einer bequemen Position, am besten auf einem Stuhl. Füße auf den Boden stellen.
• Legen Sie ein kleines Handtuch vor sich auf den Boden, wobei die kurze Seite zu Ihren Füßen zeigt.
• Stellen Sie die Zehen eines Fußes auf die kurze Seite des Handtuchs und versuchen Sie, das Handtuch zwischen Ihren Zehen zu greifen und es zu sich zu ziehen.
• Wiederholen Sie die Übung mindestens 5 Mal mit jedem Bein, bevor Sie das Bein wechseln.
• Für ein effektiveres Training können Sie mit einem schweren Gegenstand auf die andere Ecke des Handtuchs drücken.

Marmorpflücker:

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, strecken Sie Ihren Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
• Stellen Sie zwei Schalen vor sich auf den Boden in einer Entfernung, die Sie mit Ihrem Zeh erreichen können. Fügen Sie ein paar Kugeln in eine Schüssel, sagen wir etwa 20, und lassen Sie die andere leer.
• Verwenden Sie nur die Zehen eines Fußes, um Murmeln aus einer Schüssel aufzuheben und in die leere zu werfen. Wählen Sie eine Kugel nach der anderen, bis Sie alle Kugeln in die leere Schüssel gelegt haben.
• Wiederholen Sie dasselbe mit der Zehe des anderen Beins. Diese unterhaltsame Übung kann die Muskelkraft in Ihren Füßen und Zehen steigern.

Balance auf einem Bein:

• Steh gerade. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf den Boden oder Teppich und stellen Sie sich bei Bedarf auf einen Stuhl oder stellen Sie sich an die Wand, um sich abzustützen.
• Öffnen Sie Ihre Arme in einer geraden Linie an Ihren Seiten und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht versetzt sind. biegen
• Versuchen Sie nun, einige Sekunden lang auf einem Bein zu stehen. Finden Sie allmählich wieder das Gleichgewicht und versuchen Sie, länger auf einem Bein zu stehen.
• Versuchen Sie, eine Minute lang auf einem Bein zu balancieren. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein 2-3 Mal.
• Sie können während der Übung Variationen hinzufügen, z. B. mit geschlossenen Augen balancieren oder im Stehen die Oberfläche wechseln. Dies kann bei täglichen Aktivitäten wie dem Zähneputzen erfolgen.

Fersenstreckung:

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf eine ebene Fläche. Stellen Sie sich gegebenenfalls in die Nähe eines Stuhls oder einer Wand, um sich abzustützen.
• Halten Sie Ihre Hände für das Gleichgewicht an Ihrer Taille und heben Sie Ihre Fersen an, bis Sie auf Ihren Zehenspitzen sind.
• Dann senken Sie Ihre Fersen langsam wieder auf den Boden und dehnen Sie sich mehrmals weiter.
• Es ist wichtig, dass Sie Ihre Fersen langsam senken, um Ihre Muskeln zu stärken. Sie können etwa 3 Sätze mit jeweils 10 Aufzügen machen.
• Sobald Sie mit dem Dehnen vertraut sind, können Sie der Übung Gewicht hinzufügen, um den Widerstand zu erhöhen.